Jahresbeginn ist die Zeit der guten Vorsätze: Immer mehr Menschen nehmen sich Anfang des Jahres vor, mehr für sich und die Gesundheit tun. Ganz oben auf der Neujahrswunschliste 2016 der Deutschen stehen mehr Sport und gesunde Ernährung. Gehören Sie auch dazu? Zwei einfache und leckere Rezepte und die Tipps von Diätassistentin Lena Weidhase zur Ernährungsumstellung helfen Ihnen dabei, die Vorsätze in die Tat umzusetzen.
Gut drauf mit Brot – Stullen liefern Ballaststoffe und Energie
Brot, der deutsche Liebling unter den Lebensmitteln, und eine ausgewogene Ernährung passen optimal zusammen. Entgegen allen Weizen- und Gluten-Kritikern: In Maßen gehören Weizen- und andere Getreideprodukte zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie sind damit besser, als ihr Ruf. Backwaren aus Brotgetreidearten wie Weizen und Roggen sind wichtige Energielieferanten und versorgen mit lebenswichtigen Nähr- und Ballaststoffen.Aber auch auf den Belag kommt es an: Mit einem leckeren Brotaufstrich wird die Stulle zum optimalen Mix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Wir haben zwei exklusive Lieblingsbrot-Aufstriche für das neue Jahr zusammengestellt. Die schmecken nicht nur gut, sondern sind auch eine tolle und vor allem nahrhafte Alternative zum Schokocreme-Brötchen. Wir garantieren: Mit diesen einfachen Rezepten lassen sich die neuen Vorsätze ganz einfach einhalten.
Eine reife Avocado in der Mitte teilen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in einer Schüssel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone würzen. Das Brot mit der Avocadocreme bestreichen. Eine Tomate fein würfeln und das Brot damit garnieren.
Wer Käse mag: Frischkäse unter der Avocado oder eine dünne Scheibe Ziegenkäse als Topping machen aus dem Avocado-Brot einen besonderen Genuss.
Eine halbe Packung Frischkäse (100 g) in eine Schüssel geben. Eine Scheibe Räucherlachs in kleine Stücke schneiden und unterrühren. Mit etwas Pfeffer würzen. Die Lachfrischkäsecreme auf der Brotscheibe verteilen und je nach Belieben mit fein gehacktem Dill würzen. Wer keinen Dill mag, gibt alternativ kleingehackte Frühlingszwiebeln zum Frischkäse hinzu.
Genuss-Tipp: Käsebrot Klassiker mal anders: Statt Butter einfach süßen Senf, oder fruchtige Chutneys unter die Käsescheibe streichen. Fertig ist das perfekte Duo!
Zu diesen Brotaufstrichen passen Vollkornbrote, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Varianten mit Sonnenblumenkeren, Leinsamen oder Nüssen liefern zusätzlich wichtige Fettsäuren. Ihr Innungsbäcker berät Sie gern bei der Auswahl.
Lena Weidhase: Am besten setzt man sich zu Anfang Ziele, die man erreichen möchte. Die Ziele sollten realistisch sein und nicht zu viel Druck aufbauen. Denn nichts ist gefährlicher als Frust, der jedes Vorhaben einer Ernährungsumstellung zu Nichte machen kann. Dann sollten die Ziele nacheinander „abgearbeitet“ werden. Sobald man ein Ziel erreicht hat, kann man mit dem nächsten Ziel weitermachen. Auch wenn die Motivation hoch ist, sollte man nicht versuchen den Speiseplan auf einmal komplett umzustellen – die Gefahr sich damit zu überfordern und das Vorhaben abzubrechen, ist sehr hoch.
Lena Weidhase: Zwei bis drei Portionen Brot am Tag sind bei einer ausgewogenen Ernährung empfehlenswert. Eine Portion entspricht entweder einer Scheibe Brot, die die Größe der eigenen Handfläche hat, oder bei einem Brötchen. Die genaue Menge an Brot richtet sich natürlich auch nach dem Verzehr von Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreideflocken.
Die Faustformel besagt, dass insgesamt vier Portionen Getreide am Tag optimal sind.
Lena Weidhase: Am besten eignet sich Vollkornbrot, da es viele hochwertige Vitamine, Mineral- und Nährstoffe liefert. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen ist zusätzlich der Sättigungsgrad sehr hoch. Leckere Zusätze, wie Nüsse oder Leinsamen, können den Nährwert des Brotes zusätzlich aufwerten.
Weißbrotliebhaber sollten trotzdem nicht von einem Tag auf den anderen auf das kräftigste Vollkornbrot umsteigen. Tasten Sie sich lieber nach und nach an vollwertige Sorten heran. Der Körper ist ein „Gewohnheitstier“ und braucht etwas Zeit sich an den erhöhten Ballaststoffgehalt zu gewöhnen.
Lena Weidhase: Bei einer Ernährungsumstellung sollte es nicht ausschließlich darum gehen, nur noch gesunde Lebensmittel auszuwählen. Vielmehr sollte man seinen eigenen Vorlieben nachgehen. Vollkornbrot mit Nüssen ist voller hochwertiger Inhaltsstoffe – aber wenn man es nicht mag, sollte man es nicht nur deswegen auf die Einkaufsliste setzen. In solchen Fällen, kann und sollte man den Mittelweg gehen. Also erst einmal zum Roggenmischbrot statt direkt zum Vollkornbrot greifen.
Die beste Umstellung bringt nichts, wenn man die Lebensmittel mit Widerwillen isst. Zur gesunden Ernährung gehört eben nicht nur das Zählen von Nährwerten, sondern auch Spaß und Genuss.
Zwei bis drei Portionen Brot am Tag sind bei einer ausgewogenen Ernährung empfehlenswert.
Lena Weidhase: Bei einer Ernährungsumstellung sollte es nicht ausschließlich darum gehen, nur noch gesunde Lebensmittel auszuwählen. Vielmehr sollte man seinen eigenen Vorlieben nachgehen. Vollkornbrot mit Nüssen ist voller hochwertiger Inhaltsstoffe – aber wenn man es nicht mag, sollte man es nicht nur deswegen auf die Einkaufsliste setzen. In solchen Fällen, kann und sollte man den Mittelweg gehen. Also erst einmal zum Roggenmischbrot statt direkt zum Vollkornbrot greifen.
Die beste Umstellung bringt nichts, wenn man die Lebensmittel mit Widerwillen isst. Zur gesunden Ernährung gehört eben nicht nur das Zählen von Nährwerten, sondern auch Spaß und Genuss.
Lena Weidhase: Sport ist die perfekte Ergänzung bei der Ernährungsumstellung. Denn auch die Bewegung bestimmt ein Stück weit unsere Lebensmittelauswahl. Eine Person, die eine anstrengende Sporteinheit hinter sich hat, wird viel eher Hunger auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Brot, Gemüse oder Obst haben, als auf eine Tüte Chips.
Der Appetit eines gesunden, aktiven Menschen verlangt in der Regel nach Vitaminen, Mineralstoffen und lebensnotwendigen Nährstoffen. Durch Inaktivität und schlechte Ernährung kann dieses natürliche Empfinden verloren gehen. Dadurch wird klar, dass Bewegung und Ernährung zusammen gehören.
DIÄTASSISTENTIN LENA WEIDHASE
