Gesunde Körnermischung für Brot

Warum Körnerbrot besser schmeckt – und gesünder ist

Als Vogelfutter unterschätzt, als Superfood gefeiert – an Körnern scheiden sich die Geister. Dabei sind Mehrkornbrote mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Walnüssen besonders nährstoffreich. Das heißt: Eine gut zusammengestellte Körnermischung für Brot bringt nicht nur Aroma und Biss, sondern auch Vorteile für den Körper.

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Wie sich der Backprozess auf die Nährstoffe in Körnern auswirkt

Beim Backen verstärkt sich durch das Rösten der Geschmack und gibt dem Brot das gewisse Etwas. Nachteil: Beim Backen gehen temperaturanfällige Vitamine wie B1, C oder E teilweise verloren – besonders bei Kernen, die außen am Brot haften. Stabilere Stoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und viele Mineralien bleiben aber weitgehend erhalten. Was hilft? Die Körner teilweise ins Innere des Teigs einzuarbeiten oder nach dem Backen frisch darüber zu streuen.

Was steckt wirklich in einer guten Körnermischung für Brot?

Leinsamen – Ballaststoffreich und verdauungsfördernd

Leinsamen bestehen zu rund 25 % aus Ballaststoffen, darunter Schleimstoffe, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern. Schleimstoffe legen sich wie ein schützender Film auf die Magen- und Darmwand und lassen gereizte Schleimhäute besser abheilen. Im Darm quellen die Samen bis zum Dreifachen ihrer Größe auf, was für eine gute Verdauung sorgt. Außerdem liefern Leinsamen hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislaufsystem stärken und das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Die in Leinsamen enthaltenen Lignane sollen vor diversen Krebserkrankungen schützen.

Sonnenblumenkerne – Proteinreich und gut fürs Herz

Sonnenblumenkerne sorgen im Brot für angenehmen Biss und ein nussiges Aroma. Zudem punkten sie mit ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislaufsystem schützen, einem hohen Eiweißgehalt und wichtigen Vitaminen (A, B, D, E, F). Dazu enthalten sie reichlich Magnesium. Das ist wichtig für Muskeln und Nerven.

Übrigens: 1552 brachten spanische Eroberer erstmals Sonnenblumen nach Europa. Zu dieser Zeit hatten Indios in Nord- und Mittelamerika die Kerne schon seit über 2500 Jahren als Zutat für Brot und Fladen entdeckt. Im 17. Jahrhundert erkannten auch die Europäer die Qualität der Kerne.

Kürbiskerne – Mineralstoffwunder und Herzensschützer

Kürbiskerne liefern die Vitamine A, B1, B2, B6, C und E, Beta-Carotin und die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Schon eine Handvoll Kerne deckt den täglichen Bedarf. Das in den Kernen enthaltene Öl wirkt mit ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System und kann entzündungshemmend wirken – auch bei Rheuma oder Gicht. Mediziner empfehlen Kürbiskerne sogar bei Prostata- und Blasenbeschwerden. Verantwortlich dafür sind kürbisspezifische Lignane.

Interessant: Den Kürbis und seine Kerne nutzen Menschen schon vor über 7.000 Jahren. Wann die ersten Kerne im Brot landeten, ist nicht bekannt.

Sesam – Kalziumlieferant und wertvolles Sesamöl

Sesam ist reich an Kalzium, das elementar für Knochen und Zähne ist. Sein Öl enthält Antioxidantien, die ungesunde freie Radikale im Körper neutralisieren können. Zudem enthält Sesam viele ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislaufsystem stärken. Besonders gesund ist die schwarze Sesam-Urform, die bei uns wenig verbreitet ist.

2000 v. Chr. nannten die Babylonier den Sesam „Gewürz der Götter“ – wegen seines unverwechselbaren Geschmacks. Röstet man die hellen Körner, verstärkt sich ihr feines Aroma, weshalb man sie im Orient, in Afrika und Indien auf viele Backwaren streut.

Walnüsse – Gehirnfreundlich und entzündungshemmend

Walnüsse liefern verschiedene ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken können. Außerdem hemmen sie Entzündungen in den Blutgefäßen und verhindern das Verkleben der Blutplättchen. Das enthaltene Vitamin E unterstützt diesen Effekt und stärkt zudem die Abwehrkräfte.

Für Römer und Griechen war die Walnuss angeblich ein Symbol für Fruchtbarkeit –wissenschaftlich bestätigt ist dies nicht. Tipp: Der leicht bittere Geschmack der Walnuss steckt in der dünnen Samenhaut der Nuss. Wer Walnussbrot backt und keine bitteren Noten mag, sollte die Haut vorher entfernen.

Empfehlungen für Zuhause

Wer Körnerbrot backen möchte, sollte auf eine ausgewogene Mischung achten. Eine ideale Körnermischung für Brot enthält sowohl ballaststoffreiche als auch protein- und fettsäurereiche Kerne. Die Körner vor dem Backen leicht rösten oder einweichen kann Geschmack und Verdaulichkeit verbessern.

Körner kreativ beim Brotbacken einsetzen

Mit etwas Pfiff lassen sich Klassiker neu interpretieren: Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne für ein kerniges Vollkornbrot einfach mischen. Rustikal und herzhaft schmeckt zudem Kürbis- und Walnussbrot mit frischem Rosmarin, und süß trifft nussig im Dinkel-Walnussbrot mit Datteln.

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